โดย อัษฎางค์ ยมนาค
การนอนหลับลึก (Deep Sleep)
เป็นช่วงที่สำคัญที่สุดของการนอนหลับเพื่อการฟื้นฟูร่างกายและสมอง ซึ่งอยู่ใน ขั้นตอนที่ 3 ของการนอนหลับแบบไม่ใช่ REM (Non-REM sleep) ช่วงนี้มักเรียกว่า “Slow-Wave Sleep” (SWS)” หรือ “การนอนหลับคลื่นสมองช้า” เนื่องจากสมองผลิตคลื่นเดลตาที่มีความถี่ต่ำและขนาดใหญ่ ช่วงการนอนหลับลึกนี้เป็นช่วงที่ร่างกายได้พักผ่อนอย่างแท้จริง
คุณสมบัติของการนอนหลับลึก:
1. การฟื้นฟูร่างกาย
– ในช่วงนี้ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนสำคัญหลายชนิด เช่น *ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone – GH) ซึ่งช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ และกระดูก ฮอร์โมนนี้ยังมีบทบาทในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
– กระบวนการซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายและการล้างสารพิษในสมอง (ผ่านระบบ glymphatic) จะเกิดขึ้นในช่วงนี้ ทำให้สมองและร่างกายได้รับการฟื้นฟูหลังจากกิจกรรมในระหว่างวัน
2. การจัดเก็บความจำ
– ช่วงการนอนหลับลึกมีบทบาทสำคัญในการ จัดเก็บความจำระยะยาว (Long-term memory consolidation)*l สมองจะจัดเรียงและเก็บข้อมูลที่สำคัญจากประสบการณ์และการเรียนรู้ในช่วงนี้ การขาดการนอนหลับลึกสามารถทำให้ความสามารถในการเรียนรู้และจำสิ่งต่างๆ ลดลง
3. ลดอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ
– ในช่วงการนอนหลับลึก อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจจะช้าลงมาก และความดันโลหิตลดลง ซึ่งช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดได้พักผ่อน
4. ภาวะตื่นยาก (Sleep Inertia)
– การนอนหลับลึกทำให้การปลุกตื่นยากกว่าช่วงอื่น หากถูกรบกวนหรือตื่นขึ้นมาในช่วงนี้ คุณอาจรู้สึกง่วงซึม มึนงง หรือรู้สึกเหมือนยังไม่ได้พักผ่อนเต็มที่ นี่เป็นสภาวะที่เรียกว่า “Sleep Inertia”
ระยะเวลาของการนอนหลับลึก:
– การนอนหลับลึกมักเกิดขึ้นในช่วง “ครึ่งแรกของคืน” และจะสั้นลงเมื่อใกล้ถึงช่วงเช้า ผู้ใหญ่โดยทั่วไปจะมีการนอนหลับลึกประมาณ 20-25% ของเวลานอนทั้งหมด หรือประมาณ 1.5-2 ชั่วโมงจากการนอน 8 ชั่วโมง
ความสำคัญ:
การนอนหลับลึกมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม การขาดการนอนหลับลึกอย่างเพียงพออาจส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน สมอง และสุขภาพร่างกาย เช่น ภาวะความจำเสื่อม ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง และปัญหาด้านระบบหัวใจและหลอดเลือด
ปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับลึก:
– อายุ: เมื่ออายุเพิ่มขึ้น การนอนหลับลึกมักลดลง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มีช่วงเวลาการนอนหลับลึกสั้นลง
– การใช้ยาหรือสารกระตุ้น: การดื่มแอลกอฮอล์หรือการใช้ยากลุ่มบางประเภทอาจลดการนอนหลับลึก
– สุขภาพจิตและร่างกาย: ภาวะความเครียด โรคบางชนิด เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (sleep apnea) และปัญหาสุขภาพจิต อาจลดคุณภาพของการนอนหลับลึก
สรุป:
การนอนหลับลึกมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นฟูร่างกาย การจัดเก็บความจำ และการรักษาสมดุลของระบบต่างๆ ในร่างกาย การนอนหลับที่มีคุณภาพจึงควรประกอบด้วยช่วงการนอนหลับลึกที่เพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
ช่วงคลื่นสมองช้า (Slow-Wave Sleep หรือ SWS) เป็นหนึ่งในขั้นตอนสำคัญของการนอนหลับ โดยอยู่ในช่วง การนอนหลับลึก (deep sleep) และเป็นส่วนหนึ่งของ *lการนอนหลับแบบไม่ใช่ REM (Non-REM sleep) ขั้นที่ 3 และ 4 ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายและสมองได้ฟื้นฟูและซ่อมแซมมากที่สุด
ลักษณะสำคัญของช่วงคลื่นสมองช้า (SWS):
1. ลักษณะของคลื่นสมอง:
– ในช่วง SWS คลื่นสมองจะช้าลงมากและใหญ่ขึ้น โดยเรียกว่า คลื่นเดลตา (Delta waves) ซึ่งมีความถี่ต่ำ (0.5-2 Hz) และมีแรงดันไฟฟ้าสูง คลื่นเหล่านี้เป็นสัญญาณว่าร่างกายอยู่ในภาวะพักผ่อนลึกสุด
– คลื่นเดลตานี้แตกต่างจากช่วงอื่นๆ ของการนอนหลับที่คลื่นสมองจะมีความถี่สูงกว่า เช่น ช่วงหลับตื้น (light sleep) หรือการนอนหลับแบบ REM
2. เวลาที่เกิดขึ้น:
– ช่วงคลื่นสมองช้ามักจะเกิดขึ้นใน 1-2 ชั่วโมงแรกหลังจากการนอนหลับ โดยเฉพาะในช่วงครึ่งแรกของการนอนหลับในคืนหนึ่ง SWS จะปรากฏในระยะเวลาสั้นๆ หลายครั้งตลอดคืน แต่จะลดลงในช่วงหลังของการนอนหลับ และการนอน REM จะเพิ่มมากขึ้นในช่วงหลัง
3. ประโยชน์ของ SWS:
– การฟื้นฟูร่างกาย*l: ในช่วงนี้ร่างกายจะซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ กระบวนการสร้างภูมิคุ้มกัน การเจริญเติบโต และการสร้างโปรตีนจะเกิดขึ้นมากที่สุดในช่วงนี้ นอกจากนี้ ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone – GH) จะหลั่งในปริมาณสูงสุดในช่วง SWS
– การฟื้นฟูสมอง: ช่วงนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูสมอง ช่วยล้างสารพิษและปรับปรุงกระบวนการเรียนรู้และความจำระยะยาว (long-term memory consolidation)
4. ภาวะตื่นยาก (Sleep inertia):
– ในช่วง SWS หากถูกรบกวนและตื่นขึ้นมาจากการนอนหลับ อาจมีอาการมึนงง ง่วง และอ่อนเพลีย เนื่องจากร่างกายยังอยู่ในภาวะพักผ่อนลึก การตื่นจากช่วงนี้เรียกว่า sleep inertia และทำให้รู้สึกเหนื่อยและตื่นได้ยากกว่าช่วงการนอนหลับแบบอื่น
การนอนที่มี SWS ลดลง:
หาก SWS ลดลง เช่น ในกรณีของการนอนไม่พอ หรือการมีอายุที่เพิ่มขึ้น จะส่งผลให้การฟื้นฟูร่างกายและสมองลดลง ส่งผลต่อสุขภาพ เช่น ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ หรือความสามารถในการเรียนรู้และความจำที่ลดลง
สรุป ช่วงคลื่นสมองช้าเป็นช่วงการนอนหลับลึกที่สำคัญในการฟื้นฟูร่างกายและสมอง การนอนที่มีคุณภาพควรรวมถึงการมีช่วง SWS ที่เพียงพอ
นอนเกินเที่ยงคืน growth hormone จะหลั่งหรือไม่ และหลั่งช่วงไหน?
Growth hormone (GH) จะหลั่งตลอดทั้งวัน แต่จะมีการหลั่งในปริมาณที่สูงที่สุดในช่วงเวลาที่คุณหลับสนิท โดยเฉพาะในช่วง การนอนหลับลึก (deep sleep) หรือ ช่วงคลื่นสมองช้า (slow-wave sleep) ซึ่งมักเกิดขึ้นประมาณ 1-2 ชั่วโมงแรกหลังจากเข้านอน การนอนหลังเที่ยงคืนอาจส่งผลต่อการหลั่ง GH หากทำให้คุณไม่ได้รับการนอนหลับลึกอย่างเพียงพอ
แม้การเข้านอนเกินเที่ยงคืนจะไม่ได้ขัดขวางการหลั่งของ GH อย่างสิ้นเชิง แต่การหลั่ง GH อาจมีประสิทธิภาพลดลงหากการนอนหลับไม่เพียงพอหรือไม่สม่ำเสมอ
ดังนั้น หากคุณนอนหลับลึกอย่างเพียงพอ แม้ว่าจะเข้านอนหลังเที่ยงคืน ร่างกายยังคงสามารถหลั่ง GH ได้ แต่การรักษาวินัยการนอนให้เป็นเวลาโดยทั่วไปจะช่วยส่งเสริมการหลั่ง GH ได้ดีกว่า
